Мультивитамины

Мультивитамины — это комплексные пищевые добавки, которые объединяют несколько витаминов и минералов в одной формуле. В зависимости от продукта состав может включать витамины A, C, D, E, группы B, а также магний, цинк, селен, йод, медь, хром и другие микроэлементы.

Такие комплексы удобны для людей, которые хотят дополнить рацион сразу несколькими нутриентами и упростить ежедневную схему приема добавок.

Для чего нужны мультивитамины

Мультивитаминные комплексы предназначены прежде всего для дополнения рациона.

Разные витамины и минералы участвуют в:

• энергетическом обмене;
• работе нервной системы;
• иммунной функции;
• кроветворении;
• поддержании костей и мышц;
• антиоксидантной защите;
• работе щитовидной железы;
• синтезе белка и ДНК;
• поддержании кожи, волос и ногтей;
• работе ферментных систем.

При этом мультивитамины не заменяют полноценное питание и не должны рассматриваться как способ компенсировать постоянно несбалансированный рацион.

Что входит в состав мультивитаминов

Состав разных комплексов может значительно отличаться.

Чаще всего в них присутствуют:

• витамин A;
• витамин C;
• витамин D;
• витамин E;
• витамины группы B;
• цинк;
• селен;
• йод;
• медь;
• хром;
• марганец.

Некоторые формулы дополнительно содержат магний, кальций, железо, холин, инозитол, каротиноиды, растительные экстракты и другие компоненты.

Поэтому два продукта с одинаковым названием «мультивитамины» могут сильно отличаться по реальному составу и дозировкам.

Мультивитамины с минералами

Большинство современных комплексов объединяют витамины и минералы в одной формуле.

Это удобно, но имеет одну особенность: минералы занимают значительно больше места в таблетке или капсуле, чем витамины.

Поэтому в стандартном мультивитамине часто можно получить хорошую дозировку цинка, селена или йода, но полноценное количество магния и кальция обычно требует нескольких таблеток или отдельных добавок.

Именно поэтому наличие минерала в составе еще не означает, что продукт обеспечивает его суточную потребность.

Какие формы витаминов бывают в мультивитаминах

При выборе комплекса стоит смотреть не только на количество витаминов, но и на их формы.

Например, в составе могут встречаться:

• витамин B6 в форме пиридоксина или P-5-P;
• витамин B9 в форме фолиевой кислоты или 5-MTHF;
• витамин B12 в форме цианокобаламина или метилкобаламина;
• витамин B2 в форме рибофлавина или рибофлавин-5-фосфата;
• витамин A в форме ретинилпальмитата;
• витамин D преимущественно в форме D3.

Коферментные и метилированные формы могут быть интересны как один из вариантов состава, но они не делают комплекс автоматически лучше для каждого человека.

Какие формы минералов бывают в мультивитаминах

Минералы также могут использоваться в разных формах.

Например:

• магний цитрат, глицинат или оксид;
• цинк пиколинат, цитрат или бисглицинат;
• кальций цитрат или карбонат;
• железо бисглицинат, фумарат или сульфат;
• селенометионин или селенит натрия.

Форма может влиять на растворимость, переносимость и количество элементарного минерала.

Поэтому при сравнении двух комплексов полезно смотреть полный состав, а не только перечень названий нутриентов.

Высокодозированные и базовые мультивитамины

По дозировкам мультивитаминные комплексы условно можно разделить на несколько типов.

Базовые формулы обычно содержат количества, близкие к физиологической суточной потребности.

Высокодозированные комплексы могут содержать в несколько раз больше нормы, особенно витаминов группы B, витамина C, цинка и некоторых других компонентов.

Более высокая дозировка не означает автоматически более качественный продукт.

Для ежедневного длительного приема особенно важно не создавать хронический избыток отдельных витаминов и минералов.

Кому могут быть полезны мультивитамины

Мультивитаминный комплекс может быть удобен при:

• ограниченном или однообразном рационе;
• недостаточном потреблении овощей и фруктов;
• повышенной потребности в отдельных нутриентах;
• высоких физических нагрузках;
• сниженной калорийности питания;
• необходимости упростить прием нескольких добавок.

В некоторых случаях лучше использовать не универсальный комплекс, а точечно добавлять конкретные нутриенты на основании питания и анализов.

Мультивитамины для мужчин и женщин

Мужские и женские комплексы часто отличаются дозировками и дополнительными компонентами.

В женских формулах чаще встречается железо, особенно если продукт рассчитан на женщин репродуктивного возраста.

Мужские комплексы нередко делают без железа или с минимальным его количеством.

Также производители могут менять дозировки цинка, селена, витаминов группы B и добавлять растительные компоненты.

При этом само обозначение «для мужчин» или «для женщин» менее важно, чем реальный состав продукта.

Нужны ли мультивитамины с железом

Железо не обязательно должно входить в каждый мультивитамин.

Для женщин репродуктивного возраста добавление железа может быть оправдано чаще, чем для мужчин или женщин после менопаузы.

Если дефицита железа нет, его высокие дозировки «на всякий случай» обычно не нужны.

Поэтому при выборе комплекса важно учитывать ферритин, рацион и индивидуальную потребность.

Мультивитамины и витамин D

Витамин D часто входит в состав мультивитаминов, но его дозировка может быть достаточно умеренной.

Если человек отдельно принимает витамин D, необходимо учитывать суммарное количество из всех добавок.

То же самое относится к цинку, селену, йоду и витаминам группы B.

Одна из самых частых ошибок — использование нескольких комплексов с одинаковыми нутриентами без подсчета общей дозировки.

Мультивитамины и магний

Магний требует относительно больших доз — сотен миллиграммов в сутки.

Из-за ограниченного размера таблетки многие мультивитамины содержат лишь небольшое количество магния.

Поэтому наличие магния в составе не всегда означает, что отдельная добавка больше не нужна.

Если магний является приоритетным нутриентом, его количество стоит проверять отдельно.

Можно ли принимать мультивитамины постоянно

Умеренно дозированные комплексы могут использоваться длительно, если их состав соответствует рациону и не создает избыточного поступления отдельных веществ.

Особенно внимательно стоит смотреть на:

• витамин A в форме ретинола;
• витамин B6;
• железо;
• цинк;
• селен;
• йод;
• витамин D.

При длительном использовании высокодозированного комплекса желательно периодически пересматривать необходимость такой схемы.

Нужно ли сдавать анализы перед приемом мультивитаминов

Для обычного базового комплекса анализы нужны не всегда.

Но если продукт содержит высокие дозы железа, витамина D, B12, фолата или других отдельных нутриентов, лабораторные показатели могут помочь подобрать более рациональную схему.

Анализы особенно полезны при выраженных симптомах, хронических заболеваниях и подозрении на конкретный дефицит.

Когда мультивитамины не заменяют отдельные добавки

Универсальный комплекс не всегда способен обеспечить оптимальное количество каждого вещества.

Например, отдельная добавка может потребоваться при подтвержденном дефиците:

• витамина D;
• железа;
• витамина B12;
• магния;
• фолата;
• других нутриентов.

В таких случаях дозировка в мультивитаминах часто слишком мала для полноценной коррекции.

Как принимать мультивитамины

Большинство мультивитаминных комплексов лучше принимать вместе с пищей.

Это особенно важно для жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Если суточная порция состоит из нескольких капсул или таблеток, производитель может рекомендовать разделить ее на два приема.

Время суток менее важно, чем регулярность и хорошая переносимость.

Как выбрать мультивитамины

При выборе комплекса стоит обращать внимание на:

• полный состав;
• дозировки каждого витамина и минерала;
• формы нутриентов;
• наличие железа;
• количество магния и кальция;
• дозировку витамина D;
• содержание витамина B6;
• количество таблеток или капсул в порции;
• наличие дублирующих компонентов из других добавок.

Хороший мультивитаминный комплекс не обязательно должен содержать максимальные дозировки. Для регулярного приема чаще рациональнее сбалансированный состав, который дополняет питание, а не многократно превышает потребность по большинству нутриентов.