Цинк

Цинк — важный микроэлемент, который участвует в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении тканей, репродуктивной функции и поддержании нормального состояния кожи, волос и ногтей.

Он входит в состав большого количества ферментов и необходим для нормального деления клеток, антиоксидантной защиты и работы гормональной и нервной систем.

Для чего нужен цинк

Цинк участвует во множестве физиологических процессов.

Он необходим для:

• нормальной работы иммунной системы;
• синтеза белка и ДНК;
• деления и восстановления клеток;
• заживления тканей;
• поддержания кожи, волос и ногтей;
• репродуктивной функции;
• нормального восприятия вкуса и запаха;
• работы ферментных систем;
• антиоксидантной защиты.

Поскольку цинк задействован в большом количестве метаболических реакций, выраженный дефицит может отражаться сразу на нескольких системах организма.

Формы цинка в добавках

В пищевых добавках цинк представлен в разных химических формах.

Наиболее распространены:

Цинк пиколинат — популярная органическая форма, которая часто используется в монодобавках.

Цинк цитрат — хорошо растворимая форма, подходящая для регулярного приема.

Цинк глюконат — распространенная форма, которая часто встречается как в капсулах, так и в пастилках.

Цинк бисглицинат — хелатная форма, в которой цинк связан с аминокислотой глицином. Обычно хорошо переносится желудочно-кишечным трактом.

Цинк ацетат — форма, которая используется в том числе в пастилках для рассасывания.

Цинк оксид содержит высокий процент элементарного цинка, но имеет более низкую растворимость по сравнению со многими органическими формами.

Какая форма цинка лучше

Универсально лучшей формы цинка не существует.

Для ежедневного приема чаще выбирают пиколинат, цитрат, глюконат или бисглицинат.

Различия между формами могут влиять на растворимость и переносимость, но для большинства людей важнее достаточная дозировка элементарного цинка и регулярность приема.

При чувствительном желудке удобнее может оказаться форма, которая лучше переносится индивидуально.

Что такое элементарный цинк

На упаковке добавки важно смотреть именно на количество элементарного цинка.

Например, масса цинка пиколината или цинка цитрата включает не только сам минерал, но и соединение, с которым он связан.

Поэтому надпись «цинк пиколинат 100 мг» не означает, что продукт содержит 100 мг чистого цинка.

Для сравнения разных добавок нужно ориентироваться на количество элементарного цинка в одной порции.

Сколько цинка нужно в сутки

Суточная потребность взрослого человека составляет примерно:

• 11 мг в сутки для мужчин
• 8 мг в сутки для женщин

Потребность может увеличиваться во время беременности и грудного вскармливания.

В добавках часто встречаются дозировки 10, 15, 25, 30 и 50 мг элементарного цинка.

Чем выше дозировка, тем важнее учитывать длительность приема и общее поступление цинка из пищи и других добавок.

Цинк и иммунитет

Цинк необходим для нормальной работы врожденного и приобретенного иммунитета.

Он участвует в развитии и активности иммунных клеток и необходим для нормальной работы барьерных тканей.

При дефиците цинка иммунная функция может ухудшаться.

При этом высокие дозировки цинка не следует рассматривать как универсальное средство от простуды или других инфекций.

Цинк и кожа

Цинк участвует в делении клеток, синтезе белка и процессах восстановления тканей.

Именно поэтому его часто включают в добавки для кожи, волос и ногтей.

Недостаток цинка может сопровождаться ухудшением заживления, изменениями кожи и выпадением волос.

При этом такие симптомы неспецифичны и могут иметь множество других причин.

Цинк и мужское здоровье

Цинк необходим для нормальной репродуктивной функции и участвует в процессах, связанных со сперматогенезом.

Выраженный дефицит цинка может негативно влиять на репродуктивное здоровье и гормональный статус.

Однако прием высоких доз цинка при нормальной обеспеченности не означает автоматического повышения тестостерона или улучшения мужской функции.

Основная задача добавки — обеспечить нормальное поступление микроэлемента при его недостатке или повышенной потребности.

Цинк и тестостерон

Цинк участвует в работе ферментов и сигнальных путей, связанных с репродуктивной и эндокринной системой.

При дефиците его восстановление может способствовать нормализации некоторых гормональных показателей.

При этом у человека с достаточным уровнем цинка прием дополнительных высоких доз обычно не приводит к значительному росту тестостерона.

Поэтому цинк правильнее рассматривать как необходимый микроэлемент, а не как прямой стимулятор тестостерона.

Цинк и медь

Один из самых важных моментов при длительном приеме высоких доз цинка — его взаимодействие с медью.

Избыток цинка может снижать всасывание меди в кишечнике.

При длительном приеме высоких доз это может привести к дефициту меди, который способен сопровождаться анемией, изменениями показателей крови и неврологическими нарушениями.

Поэтому дозировки порядка 25–50 мг цинка в сутки не стоит использовать длительно без учета поступления меди и общей схемы питания.

Цинк и железо

Цинк, железо и другие минералы могут конкурировать за всасывание при одновременном приеме в высоких дозах.

Если используются отдельные высокодозированные добавки железа и цинка, их иногда имеет смысл принимать в разное время.

При обычных пищевых количествах такая конкуренция значительно менее важна.

Высокие дозировки цинка

Для взрослых верхний допустимый уровень длительного потребления цинка обычно составляет около:

40 мг элементарного цинка в сутки.

Это не рекомендуемая ежедневная доза, а верхняя граница длительного поступления.

При высоких дозах возможны:

• тошнота;
• дискомфорт в желудке;
• металлический привкус;
• снижение аппетита;
• нарушение обмена меди.

Особенно нежелательно длительно принимать 50 мг цинка и более без конкретной необходимости.

Когда возможен дефицит цинка

Риск недостаточного поступления может повышаться при:

• ограниченном рационе;
• низком потреблении продуктов животного происхождения;
• нарушении всасывания;
• хронических заболеваниях кишечника;
• повышенной потребности организма;
• злоупотреблении алкоголем;
• длительном несбалансированном питании.

В растительной пище цинк может хуже усваиваться из-за фитатов, содержащихся в зерновых и бобовых.

Признаки дефицита цинка

Выраженный дефицит может сопровождаться:

• ухудшением заживления ран;
• изменениями кожи;
• выпадением волос;
• снижением вкуса и обоняния;
• ухудшением аппетита;
• нарушениями иммунной функции.

Эти симптомы неспецифичны и сами по себе не подтверждают недостаток цинка.

Источники цинка в питании

Хорошими источниками цинка являются:

• устрицы и другие морепродукты;
• мясо;
• печень;
• птица;
• яйца;
• молочные продукты;
• орехи;
• семена;
• бобовые.

Цинк из продуктов животного происхождения обычно усваивается лучше, чем из некоторых растительных источников.

Как принимать цинк

Цинк можно принимать вместе с пищей или отдельно.

Прием натощак у некоторых людей вызывает тошноту, поэтому при чувствительном желудке удобнее использовать добавку во время еды.

Если одновременно принимаются высокие дозировки железа, кальция или других минералов, их можно разнести по времени.

При длительном использовании особенно важно учитывать суммарную дозировку цинка и не забывать о его взаимодействии с медью.

Как выбрать цинк

При выборе добавки стоит обращать внимание на:

• форму цинка;
• количество элементарного цинка;
• дозировку в одной капсуле или таблетке;
• количество порций;
• переносимость;
• наличие дополнительных минералов.

Для регулярного приема чаще выбирают пиколинат, цитрат, глюконат или бисглицинат.

При этом оптимальная форма менее важна, чем разумная дозировка и отсутствие длительного избыточного потребления.