Бор — микроэлемент, который присутствует в организме в небольших количествах и участвует в процессах, связанных с обменом минералов, костной тканью и метаболизмом витамина D.
Бор не относится к числу классических незаменимых микроэлементов с установленной суточной нормой, однако активно изучается как компонент питания, способный влиять на минеральный и гормональный обмен.
Для чего нужен бор
Бор участвует в нескольких физиологических процессах, хотя его роль изучена хуже, чем функции кальция, магния или цинка.
Он связан с:
- обменом кальция;
- обменом магния;
- метаболизмом витамина D;
- состоянием костной ткани;
- работой ферментных систем;
- некоторыми аспектами гормонального обмена.
Основной интерес к добавкам бора связан именно с костно-минеральным обменом.
Бор и здоровье костей
Бор изучается в контексте поддержания костной ткани и минерального обмена.
Он может влиять на использование кальция и магния, а также на процессы, связанные с витамином D.
Это не означает, что бор может заменить кальций, магний или витамин D, однако в составе полноценного рациона он рассматривается как один из дополнительных факторов, связанных со здоровьем костей.
Бор и витамин D
Есть данные, что бор может участвовать в метаболизме витамина D и влиять на некоторые показатели минерального обмена.
Именно поэтому его иногда включают в комплексы для костей вместе с кальцием, магнием и витамином D.
При этом бор не следует рассматривать как средство для коррекции выраженного дефицита витамина D.
Бор и магний
Бор может влиять на обмен магния и кальция.
Некоторые исследования показывают, что достаточное поступление бора может быть связано с более рациональным использованием этих минералов организмом.
Однако значение этого эффекта для здоровых людей при полноценном питании до конца не определено.
Бор и гормональный обмен
Бор также изучается в контексте влияния на стероидные гормоны и некоторые показатели гормонального обмена.
В отдельных исследованиях наблюдались изменения уровней тестостерона, эстрадиола и маркеров воспаления.
Однако результаты неоднородны, поэтому бор нельзя рассматривать как надежный способ повышения тестостерона или коррекции гормонального фона.
Основная его роль в добавках остается связанной с минеральным обменом.
Формы бора в добавках
В пищевых добавках бор может встречаться в нескольких формах.
Наиболее распространены:
Бор цитрат — форма, часто используемая в минеральных добавках.
Бор глицинат — хелатная форма, связанная с аминокислотой глицином.
Бор аспартат — соединение бора с аспарагиновой кислотой.
Комплексы бора — некоторые продукты содержат смесь нескольких форм.
При выборе важно смотреть прежде всего на количество элементарного бора в одной порции.
Сколько бора нужно в сутки
Для бора не установлена официальная рекомендуемая суточная норма, как для железа или цинка.
С обычным рационом человек часто получает примерно от 1 до нескольких миллиграммов бора в сутки.
В пищевых добавках наиболее распространены дозировки:
- 1 мг;
- 2–3 мг;
- 6 мг;
- реже — более высокие количества.
Для регулярного приема чаще используются умеренные дозы в несколько миллиграммов.
Высокие дозировки бора
Бор необходим организму только в небольших количествах.
Слишком высокое поступление может вызывать нежелательные эффекты.
Для взрослых верхний допустимый уровень потребления обычно составляет около:
20 мг бора в сутки.
Это верхняя граница, а не рекомендуемая ежедневная дозировка.
При превышении безопасных количеств возможны:
- тошнота;
- расстройства пищеварения;
- головная боль;
- кожные реакции;
- другие признаки токсичности.
Поэтому использовать десятки миллиграммов бора без необходимости не стоит.
Когда возможен недостаток бора
Для бора не описан четкий классический синдром дефицита у человека, поэтому определить его недостаток по симптомам практически невозможно.
Низкое поступление может встречаться при рационе с очень малым количеством:
- овощей;
- фруктов;
- бобовых;
- орехов;
- цельнозерновых продуктов.
Однако необходимость в отдельной добавке определяется не только количеством бора в рационе, но и общей целью приема.
Источники бора в питании
Бор содержится преимущественно в растительных продуктах.
Хорошими источниками являются:
- чернослив;
- изюм;
- авокадо;
- яблоки;
- виноград;
- орехи;
- бобовые;
- овощи;
- цельнозерновые продукты.
Содержание бора может различаться в зависимости от состава почвы и условий выращивания.
Бор для мужчин
Добавки бора иногда позиционируются как продукты для поддержки мужского гормонального здоровья.
Исследования действительно изучали влияние бора на тестостерон и другие гормоны, однако данные пока недостаточно стабильны для того, чтобы считать его эффективным «тестостероновым бустером».
Если цель приема связана с гормональным статусом, важнее учитывать общий рацион, массу тела, сон, физическую активность и реальные лабораторные показатели.
Бор для женщин
Бор изучается и в контексте минерального обмена у женщин, особенно после менопаузы.
Интерес связан с его возможным влиянием на обмен кальция, магния и витамина D.
Однако бор не заменяет базовые меры для поддержки костей, включая достаточное потребление белка, кальция, витамина D и физическую нагрузку.
Как принимать бор
Бор можно принимать вместе с пищей.
Для большинства добавок достаточно одного приема в сутки.
Если бор входит в состав комплексного минерального продукта, важно учитывать суммарную дозировку из всех источников.
При длительном использовании нет необходимости выбирать максимально высокие дозы.
Как выбрать бор
При выборе добавки стоит обращать внимание на:
- форму бора;
- количество элементарного бора;
- дозировку в одной капсуле или таблетке;
- наличие кальция, магния, витамина D и других компонентов;
- общее количество минералов в используемых добавках.
Для повседневного использования чаще выбирают продукты с умеренной дозировкой бора — примерно 2–3 мг на порцию.