Магний-цинк-кальций

Кальций + магний + цинк — популярная комбинация минералов для поддержки костной ткани, мышц, нервной системы и нормального минерального обмена. Эти элементы выполняют разные функции, но часто используются вместе в комплексных добавках.

Кальций является основным минеральным компонентом костей, магний участвует в работе мышц и нервной системы, а цинк необходим для иммунной функции, восстановления тканей и работы множества ферментов.

Для чего принимают кальций, магний и цинк вместе

Комбинированные комплексы позволяют получать сразу несколько важных минералов в одной добавке.

Кальций, магний и цинк участвуют в:

• поддержании костной ткани;
• работе мышц;
• передаче нервных импульсов;
• нормальном энергетическом обмене;
• работе иммунной системы;
• синтезе белка;
• восстановлении тканей;
• работе ферментных систем.

Такие комплексы особенно удобны для людей, которым важно упростить схему приема добавок и получать несколько минералов одновременно.

Роль кальция в комплексе

Кальций необходим для поддержания костей и зубов, сокращения мышц и нормальной передачи нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме находится именно в костной ткани.

При недостаточном поступлении кальция в течение длительного времени организм может использовать его запасы из костей для поддержания нормального уровня минерала в крови.

Роль магния в комплексе

Магний участвует в сотнях ферментативных реакций.

Он необходим для:

• работы мышечной ткани;
• расслабления мышц;
• работы нервной системы;
• образования и использования АТФ;
• электролитного баланса;
• синтеза белка.

Магний также участвует в минеральном обмене и процессах, связанных с костной тканью.

Роль цинка в комплексе

Цинк — микроэлемент, необходимый для иммунной системы, деления клеток и восстановления тканей.

Он участвует в:

• синтезе белка и ДНК;
• работе иммунных клеток;
• заживлении тканей;
• поддержании кожи, волос и ногтей;
• репродуктивной функции;
• работе ферментных систем.

В комплексе кальций + магний + цинк его количество обычно значительно меньше, чем кальция и магния, поскольку суточная потребность в цинке измеряется десятками миллиграммов, а не сотнями.

Формы кальция, магния и цинка

При выборе минерального комплекса важно смотреть не только на количество каждого минерала, но и на его химическую форму.

Для кальция часто используются:

• кальций цитрат;
• кальций карбонат;
• кальций малат;
• другие соли кальция.

Для магния:

• магний цитрат;
• магний глицинат;
• магний оксид;
• магний малат.

Для цинка:

• цинк цитрат;
• цинк глюконат;
• цинк пиколинат;
• цинк бисглицинат;
• цинк оксид.

Форма может влиять на растворимость, переносимость и количество элементарного минерала в одной порции.

Что значит «элементарный» кальций, магний и цинк

Вес соединения минерала и количество самого минерала — не одно и то же.

Например, 1000 мг кальция цитрата не означают 1000 мг чистого кальция.

Поэтому при сравнении добавок лучше ориентироваться на строки:

• Calcium — кальций;
• Magnesium — магний;
• Zinc — цинк.

Именно указанные количества элементарных минералов показывают реальную дозировку в порции.

Сколько кальция, магния и цинка нужно в сутки

Ориентировочная потребность взрослых составляет:

Кальций: около 1000 мг в сутки.

Магний: примерно 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Цинк: около 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Эти значения включают минералы, получаемые из пищи.

Поэтому комплекс не обязательно должен содержать всю суточную норму каждого элемента. Добавка может дополнять обычный рацион.

Какое соотношение кальция и магния лучше

Иногда встречается утверждение, что кальций и магний обязательно нужно принимать в строгом соотношении, например 2:1.

На практике универсального обязательного соотношения не существует.

Гораздо важнее учитывать общее поступление обоих минералов из пищи и добавок.

Если человек получает достаточно кальция с молочными продуктами и другой пищей, но мало магния, ему может быть не нужен комплекс с большим количеством дополнительного кальция.

Кальций, магний и цинк для костей

Костная ткань состоит не только из кальция.

Кальций является ее основным минеральным компонентом, магний также присутствует в костях и участвует в минеральном обмене, а цинк необходим для работы ферментов и клеток, связанных с формированием и восстановлением тканей.

При этом здоровье костей зависит также от витамина D, достаточного поступления белка и физической нагрузки.

Минеральный комплекс является лишь частью общей поддержки костной ткани.

Кальций и магний для мышц

Оба минерала участвуют в работе мышечной ткани.

Кальций играет ключевую роль в запуске мышечного сокращения, а магний участвует в процессах, связанных с расслаблением мышц и энергетическим обменом.

Выраженный недостаток этих минералов может сопровождаться мышечными симптомами, однако судороги и спазмы имеют множество возможных причин.

Поэтому увеличение дозировки комплекса не всегда решает проблему, если дефицита минералов нет.

Цинк и иммунная система

Цинк необходим для нормальной работы клеток врожденного и приобретенного иммунитета.

При выраженном дефиците цинка иммунная функция может ухудшаться.

При этом высокие дозы не дают пропорционально более сильного иммунного эффекта, поэтому важно учитывать количество цинка в комплексе и не дублировать его высокими дозами из других добавок.

Взаимодействуют ли кальций, магний и цинк между собой

Минералы могут конкурировать за некоторые механизмы всасывания, особенно при использовании очень высоких доз.

Однако в обычных дозировках комбинированные добавки кальция, магния и цинка могут использоваться вместе.

При необходимости получить лечебные или очень высокие дозировки отдельного минерала иногда удобнее использовать его отдельно от комплекса.

Кальций + магний + цинк и витамин D

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция и поддержания минерального обмена.

Поэтому некоторые минеральные комплексы дополнительно содержат витамин D.

Если витамин D уже принимается отдельно, важно учитывать его суммарную дозировку из всех используемых добавок.

Само наличие витамина D в комплексе не означает, что чем выше его количество, тем лучше.

Побочные эффекты минеральных комплексов

Переносимость зависит от дозировки и используемых форм.

Возможны:

• запор при высоком количестве кальция;
• послабление стула при некоторых формах магния;
• тошнота при высоких дозах цинка;
• дискомфорт в животе.

Если комплекс плохо переносится, иногда помогает прием вместе с пищей или выбор продукта с другими формами минералов.

Кальций + магний + цинк и лекарства

Минеральные добавки способны снижать всасывание некоторых лекарственных препаратов.

Это особенно важно для:

• некоторых антибиотиков;
• препаратов гормонов щитовидной железы;
• отдельных препаратов железа;
• некоторых лекарств для лечения остеопороза.

В таких случаях между приемом минерального комплекса и лекарственного препарата может требоваться временной интервал.

Как принимать кальций + магний + цинк

Комплекс обычно удобно принимать вместе с пищей.

Если суточная порция состоит из нескольких таблеток, ее можно разделить на несколько приемов.

Это может улучшать переносимость и позволяет не принимать большое количество кальция за один раз.

Время суток не является принципиальным: ориентироваться лучше на инструкцию конкретного продукта и удобство регулярного приема.

Как выбрать комплекс кальций + магний + цинк

При выборе стоит обращать внимание на:

• количество элементарного кальция;
• количество элементарного магния;
• дозировку цинка;
• формы минералов;
• количество таблеток в суточной порции;
• наличие дополнительных витаминов;
• общее поступление минералов из других добавок.

Не всегда продукт с максимальными дозировками является лучшим выбором. Оптимальный комплекс должен дополнять рацион и соответствовать реальной потребности в кальции, магнии и цинке.