Кальций и магний

Кальций + магний — популярная комбинация минералов для поддержки костной ткани, работы мышц, нервной системы и нормального минерального обмена. Эти два элемента тесно связаны с нервно-мышечной функцией и участвуют во множестве физиологических процессов.

Кальций необходим для сокращения мышц, формирования костей и передачи сигналов между клетками, а магний участвует в работе ферментов, энергетическом обмене и процессах расслабления мышечной ткани.

Для чего принимают кальций и магний вместе

Комплексы кальция и магния позволяют получать два важных макроэлемента в одной добавке.

Они участвуют в:

• поддержании костной ткани;
• работе мышц;
• передаче нервных импульсов;
• поддержании электролитного баланса;
• энергетическом обмене;
• работе сердечной мышцы;
• функционировании ферментных систем.

Такой формат особенно удобен, если оба минерала поступают с рационом в недостаточном количестве.

Роль кальция в организме

Большая часть кальция находится в костях и зубах.

Кроме формирования костной ткани, кальций необходим для:

• сокращения мышц;
• передачи нервных импульсов;
• нормального свертывания крови;
• клеточной сигнализации;
• работы сердца;
• поддержания нормального уровня кальция в крови.

При длительно недостаточном поступлении организм может использовать кальций из костной ткани для поддержания его концентрации в крови.

Роль магния в организме

Магний участвует в сотнях ферментативных реакций.

Он необходим для:

• использования АТФ;
• работы нервной системы;
• нормальной функции мышц;
• синтеза белка;
• электролитного баланса;
• обмена глюкозы;
• поддержания костной ткани.

Магний также взаимодействует с кальцием в процессах нервно-мышечной передачи и регуляции клеточных функций.

Кальций и магний для костей

Кальций является основным минеральным компонентом костной ткани, но состояние костей зависит не только от одного минерала.

Магний также присутствует в костях и участвует в работе ферментов и гормональных механизмов, связанных с минеральным обменом.

Для поддержания нормальной костной ткани дополнительно важны:

• витамин D;
• достаточное количество белка;
• регулярная силовая и другая механическая нагрузка;
• полноценное питание.

Поэтому комплекс кальция и магния следует рассматривать как часть общей поддержки костной системы.

Кальций и магний для мышц

Кальций и магний выполняют взаимодополняющие функции в мышечной ткани.

Кальций участвует в запуске мышечного сокращения.

Магний необходим для работы АТФ и процессов, связанных с расслаблением мышц и восстановлением нормального состояния мышечной клетки.

При выраженном недостатке этих минералов могут появляться мышечные симптомы, но судороги и спазмы имеют множество других причин, поэтому увеличение дозировки комплекса помогает не во всех случаях.

Формы кальция в комплексах

В добавках чаще всего используются:

Кальций цитрат — хорошо растворимая форма, которую можно принимать независимо от приема пищи.

Кальций карбонат — содержит высокий процент элементарного кальция и обычно лучше усваивается вместе с едой.

Кальций малат и другие органические соли также могут использоваться в комплексных формулах.

При сравнении продуктов важно смотреть на количество элементарного кальция, а не только на массу соединения.

Формы магния в комплексах

В комплексах кальций + магний могут использоваться разные формы магния:

• магний цитрат;
• магний глицинат;
• магний малат;
• магний оксид;
• магний карбонат.

Органические формы часто выбирают из-за хорошей растворимости и переносимости.

Магний оксид содержит высокий процент элементарного магния, но имеет более низкую растворимость и чаще оказывает послабляющее действие.

Что такое элементарный кальций и магний

Название соли не показывает фактическую дозировку минерала.

Например, 1000 мг кальция цитрата не равны 1000 мг кальция, а 1000 мг магния цитрата не равны 1000 мг магния.

Для сравнения добавок нужно ориентироваться на количество:

Calcium — элементарного кальция

и

Magnesium — элементарного магния

в одной порции.

Именно эти значения отражают реальное количество минералов в добавке.

Сколько кальция и магния нужно в сутки

Ориентировочная суточная потребность взрослого человека в кальции составляет около:

1000 мг в сутки.

У некоторых групп, включая людей старшего возраста, потребность может быть выше.

Для магния ориентировочная потребность составляет:

• 400–420 мг в сутки для мужчин
• 310–320 мг в сутки для женщин

Эти значения включают минералы, получаемые из обычной пищи.

Добавка не обязательно должна содержать всю суточную норму.

Какое соотношение кальция и магния лучше

Часто можно встретить комплексы с соотношением кальция к магнию 2:1 или 1:1.

При этом универсального обязательного соотношения для всех людей не существует.

Оптимальный состав зависит от рациона.

Например, если человек получает много кальция из молочных продуктов, но мало магния из овощей, орехов и цельнозерновых продуктов, комплекс с большим количеством кальция может быть избыточным.

Поэтому правильнее оценивать общее поступление каждого минерала отдельно.

Нужно ли принимать кальций и магний вместе

Кальций и магний можно принимать одновременно.

В обычных дозировках их совместный прием является нормальной практикой и широко используется в комплексных добавках.

При использовании очень высоких доз отдельных минералов их иногда разделяют на разные приемы, но для стандартных комплексов это обычно не требуется.

Гораздо важнее учитывать итоговое суточное количество обоих минералов.

Кальций + магний и витамин D

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция и играет важную роль в минеральном обмене.

Поэтому в некоторых комплексах кальция и магния дополнительно присутствует витамин D.

Если витамин D принимается отдельно, нужно учитывать его суммарную дозировку из всех добавок.

При выраженном дефиците витамина D даже высокое поступление кальция не гарантирует его нормального использования организмом.

Сколько кальция лучше принимать за один раз

Всасывание кальция ограничено, поэтому большие разовые дозы усваиваются менее эффективно.

Если комплекс обеспечивает значительное количество кальция, суточную порцию часто удобнее разделить на несколько приемов.

Для дополнительного кальция обычно рациональнее использовать примерно до 500 мг элементарного кальция за один прием, чем принимать большую дозу сразу.

Побочные эффекты кальция и магния

Переносимость зависит от формы и дозировки.

Кальций в высоких количествах может вызывать:

• запор;
• тяжесть в животе;
• дискомфорт со стороны ЖКТ.

Некоторые формы магния, наоборот, могут оказывать послабляющее действие.

Поэтому сочетание и формы минералов имеют значение не только для усвоения, но и для переносимости комплекса.

Кому нужно осторожно принимать кальций и магний

Особая осторожность требуется при:

• выраженном нарушении функции почек;
• повышенном уровне кальция в крови;
• некоторых видах камней в почках;
• приеме лекарств, взаимодействующих с минералами.

При заболеваниях почек самостоятельный прием высоких доз магния может быть нежелателен из-за снижения способности организма выводить его избыток.

Кальций + магний и лекарственные препараты

Кальций и магний могут уменьшать всасывание некоторых лекарств.

Это касается, например:

• отдельных антибиотиков;
• препаратов гормонов щитовидной железы;
• некоторых препаратов для лечения остеопороза;
• отдельных минеральных добавок и препаратов железа.

В таких случаях между приемом комплекса и лекарства может требоваться временной интервал.

Как принимать кальций + магний

Комплекс можно принимать вместе с пищей.

Если в составе используется кальций карбонат, прием с едой особенно желателен.

При большой суточной порции ее можно разделить на два приема.

Время суток не играет принципиальной роли: важнее регулярность, переносимость и соответствие общей дозировки реальной потребности.

Как выбрать комплекс кальций + магний

При выборе стоит учитывать:

• формы кальция и магния;
• количество элементарных минералов;
• соотношение кальция и магния;
• количество таблеток или капсул в порции;
• наличие витамина D и других компонентов;
• собственное питание и дополнительные источники минералов.

Не обязательно выбирать комплекс с максимальным содержанием кальция и магния. Лучший вариант — тот, который дополняет рацион и обеспечивает разумные дозировки обоих минералов.