Железо

Железо — жизненно важный микроэлемент, необходимый для образования гемоглобина, переноса кислорода, энергетического обмена и работы многих ферментов. Основная часть железа в организме находится в составе гемоглобина эритроцитов, а часть запасается в виде ферритина.

Недостаток железа может приводить к снижению запасов, железодефициту и, при дальнейшем прогрессировании, к железодефицитной анемии.

Для чего нужно железо

Железо участвует в нескольких ключевых процессах организма.

Оно необходимо для:

• образования гемоглобина;
• переноса кислорода к тканям;
• нормального кроветворения;
• работы мышц;
• энергетического обмена;
• функционирования ферментов;
• нормальной когнитивной и физической работоспособности.

Железо также входит в состав миоглобина — белка мышечной ткани, который участвует в хранении и использовании кислорода.

Формы железа в добавках

В пищевых добавках железо встречается в разных формах.

Наиболее распространены:

Железо бисглицинат — хелатная форма, которая обычно хорошо переносится и реже вызывает выраженный дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

Железо фумарат — распространенная форма с высоким содержанием элементарного железа.

Железо сульфат — классическая и хорошо изученная форма, часто используемая для коррекции дефицита железа.

Железо глюконат — форма с относительно меньшим количеством элементарного железа на единицу массы.

Карбонильное железо — форма элементарного железа, которая используется в некоторых добавках.

Разные формы отличаются количеством элементарного железа, переносимостью и особенностями всасывания.

Какая форма железа лучше

Универсально лучшей формы не существует.

При выборе важно учитывать:

• количество элементарного железа;
• переносимость;
• наличие подтвержденного дефицита;
• дозировку;
• частоту приема.

Если стандартные соли железа вызывают тошноту, запоры или боли в животе, железо бисглицинат часто выбирают как более комфортную альтернативу.

Что такое элементарное железо

На упаковке важно смотреть именно на количество элементарного железа.

Например, 300 мг определенной соли железа не означают, что продукт содержит 300 мг чистого железа.

Часть массы приходится на соединение, с которым связан минерал.

Именно количество элементарного железа определяет фактическую дозу, которую получает организм.

Сколько железа нужно в сутки

Потребность зависит от пола, возраста и физиологического состояния.

Для взрослых ориентировочные значения составляют:

• около 8 мг в сутки для мужчин
• около 18 мг в сутки для женщин репродуктивного возраста

Во время беременности потребность значительно возрастает.

У женщин после менопаузы потребность обычно снижается и становится ближе к мужской.

Железо и ферритин

Ферритин — белок, который отражает запасы железа в организме.

Низкий ферритин может указывать на истощение запасов железа еще до того, как снизится гемоглобин.

Поэтому нормальный гемоглобин не всегда исключает железодефицит.

Для оценки статуса железа врач может учитывать не только гемоглобин и ферритин, но и другие показатели, включая насыщение трансферрина и общую картину анализа крови.

Железо и гемоглобин

Железо входит в состав гемоглобина — белка эритроцитов, который переносит кислород от легких к тканям.

При выраженном дефиците железа синтез гемоглобина нарушается.

Это может приводить к железодефицитной анемии и таким проявлениям, как:

• слабость;
• утомляемость;
• одышка при нагрузке;
• снижение физической работоспособности;
• головокружение;
• учащенное сердцебиение.

Такие симптомы неспецифичны, поэтому причину желательно подтверждать анализами.

Признаки дефицита железа

Недостаток железа может развиваться постепенно.

Возможные проявления включают:

• повышенную утомляемость;
• снижение выносливости;
• бледность;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• одышку при нагрузке;
• синдром беспокойных ног;
• снижение концентрации внимания.

При этом похожие симптомы могут возникать и по другим причинам.

Кто чаще сталкивается с дефицитом железа

Риск железодефицита выше у:

• женщин с обильными менструациями;
• беременных;
• людей с хронической кровопотерей;
• доноров крови;
• людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• веганов и вегетарианцев;
• людей с нарушением всасывания;
• спортсменов с высокой тренировочной нагрузкой.

У мужчин и женщин после менопаузы выраженный дефицит железа требует особенно внимательной оценки возможной причины кровопотери.

Железо и витамин C

Витамин C способен улучшать усвоение негемового железа.

Он помогает переводить железо в форму, которая легче всасывается в кишечнике.

Поэтому железо нередко принимают вместе с витамином C или продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой.

При этом добавление витамина C не является обязательным условием эффективного приема железа для каждого человека.

Что снижает усвоение железа

На всасывание железа могут влиять продукты и другие минералы.

Усвоение может снижаться при одновременном употреблении:

• большого количества кальция;
• чая и кофе;
• некоторых продуктов, богатых фитатами;
• отдельных лекарственных препаратов.

Поэтому высокодозированное железо иногда рекомендуется принимать отдельно от кофе, чая и некоторых минеральных добавок.

Можно ли принимать железо натощак

Железо обычно лучше всасывается натощак, однако такой прием у многих людей вызывает тошноту, боли в животе или другой дискомфорт.

Если железо плохо переносится без пищи, его можно принимать во время еды.

Небольшое снижение всасывания часто менее важно, чем возможность регулярно принимать добавку без выраженных побочных эффектов.

Побочные эффекты железа

Наиболее частые нежелательные реакции связаны с желудочно-кишечным трактом.

Возможны:

• тошнота;
• запор;
• дискомфорт в животе;
• диарея;
• металлический привкус;
• потемнение стула.

Темный стул во время приема железа встречается часто и обычно сам по себе не является опасным.

Можно ли принимать железо без анализов

В отличие от многих других минералов, железо не стоит принимать в высоких дозах «на всякий случай».

Избыточное поступление железа может быть вредным.

При длительном приеме лечебных доз желательно иметь подтверждение дефицита по анализам и понимать причину его возникновения.

Особенно это важно для мужчин и женщин после менопаузы, у которых физиологические потери железа обычно невелики.

Избыток железа

Чрезмерное накопление железа может усиливать окислительный стресс и повреждать органы.

Повышенный риск существует при некоторых наследственных состояниях, например гемохроматозе.

Поэтому при высоком ферритине или подозрении на перегрузку железом добавки без медицинских показаний использовать не следует.

Источники железа в питании

Железо поступает из продуктов в двух основных формах.

Гемовое железо содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и обычно усваивается лучше.

Источники:

• красное мясо;
• печень;
• другие субпродукты;
• птица;
• рыба и морепродукты.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах:

• бобовых;
• цельнозерновых продуктах;
• орехах;
• семенах;
• зелени.

Его усвоение сильнее зависит от состава конкретного приема пищи.

Как принимать железо

Схема приема зависит от дозировки и выраженности дефицита.

Железо можно принимать ежедневно или по другой схеме, рекомендованной врачом.

При высокой дозировке не всегда требуется прием несколько раз в день. Всасывание железа регулируется в том числе гормоном гепсидином, поэтому более частый прием не обязательно означает пропорционально лучшее усвоение.

Если добавка вызывает побочные эффекты, можно рассмотреть другую форму железа или изменить схему приема.

Как выбрать железо

При выборе добавки стоит обращать внимание на:

• форму железа;
• количество элементарного железа;
• переносимость;
• дозировку;
• наличие витамина C и других компонентов;
• цель приема.

Для длительного использования особенно важно ориентироваться не на максимальную дозировку, а на реальную потребность и показатели анализов.

Железо — один из тех нутриентов, где правильная дозировка и подтвержденный дефицит важнее принципа «чем больше, тем лучше».