Кальций

Кальций — один из основных минералов организма, необходимый для поддержания костей и зубов, работы мышц, передачи нервных импульсов и нормального свертывания крови. Большая часть кальция находится в костной ткани, которая одновременно служит его основным резервом.

Достаточное поступление кальция особенно важно в периоды роста, при беременности, после менопаузы и в пожилом возрасте.

Для чего нужен кальций

Кальций участвует во множестве физиологических процессов.

Он необходим для:

• формирования и поддержания костной ткани;
• поддержания зубов;
• сокращения мышц;
• передачи нервных импульсов;
• работы клеточных сигнальных систем;
• нормального свертывания крови;
• работы сердечной мышцы;
• поддержания минерального обмена.

Организм строго регулирует концентрацию кальция в крови, поэтому при его недостаточном поступлении часть кальция может высвобождаться из костной ткани.

Формы кальция в добавках

В пищевых добавках используются разные формы кальция.

Наиболее распространены:

Кальций цитрат — хорошо растворимая форма, которая обычно хорошо переносится и может усваиваться независимо от кислотности желудка.

Кальций карбонат — форма с высоким содержанием элементарного кальция. Для лучшего усвоения ее обычно принимают вместе с пищей.

Кальций гидроксиапатит — форма, близкая по составу к минеральной части костной ткани. Может дополнительно содержать фосфор и другие компоненты.

Кальций лактат и кальций глюконат также используются в добавках, но содержат меньше элементарного кальция на единицу массы.

Какую форму кальция выбрать

Для большинства людей подходят как карбонат, так и цитрат кальция.

Кальций карбонат содержит больше элементарного кальция и часто более доступен по цене.

Кальций цитрат удобен при пониженной кислотности желудка, у пожилых людей и в ситуациях, когда карбонат переносится хуже.

При выборе важно учитывать не только название соединения, но и фактическое количество элементарного кальция.

Что такое элементарный кальций

На упаковке добавки важно смотреть именно на количество элементарного кальция.

Например, 1000 мг кальция карбоната не означают 1000 мг чистого кальция.

Разные соли содержат разную долю самого минерала.

Именно количество элементарного кальция показывает, сколько кальция реально получает организм из одной порции.

Сколько кальция нужно в сутки

Потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния.

Для большинства взрослых ориентировочная потребность составляет около:

1000 мг кальция в сутки.

У женщин старшего возраста и пожилых людей потребность может быть выше и составлять около 1200 мг в сутки.

Эти значения включают весь кальций — как из пищи, так и из добавок.

Кальций и здоровье костей

Кальций является основным минеральным компонентом костной ткани.

Для поддержания костей важны не только достаточные запасы кальция, но и витамин D, белок, магний и регулярная физическая нагрузка.

Особенно полезна нагрузка с сопротивлением и упражнения, создающие механическое воздействие на костную ткань.

Сам по себе высокий прием кальция без учета других факторов не гарантирует хорошего состояния костей.

Кальций и витамин D

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция в кишечнике.

При выраженном дефиците витамина D организм хуже усваивает кальций, даже если его достаточно поступает с пищей.

Поэтому при оценке кальциевого обмена имеет смысл учитывать не только потребление кальция, но и обеспеченность витамином D.

Кальций и магний

Кальций и магний участвуют в работе мышц, нервной системы и минеральном обмене.

При этом нет универсального правила, по которому кальций и магний обязательно должны приниматься в строго определенном соотношении.

Гораздо важнее, чтобы оба минерала поступали в достаточном количестве из пищи и при необходимости из добавок.

Сколько кальция лучше принимать за один раз

Всасывание кальция ограничено, поэтому очень большие разовые дозы усваиваются менее эффективно.

При необходимости получить значительное количество кальция из добавок суточную дозу часто удобнее разделить на несколько приемов.

Обычно более рационально принимать примерно до 500 мг элементарного кальция за один раз, чем всю большую дозу одновременно.

Когда возможен недостаток кальция

Недостаточное поступление кальция может возникать при:

• низком потреблении молочных продуктов и других богатых кальцием продуктов;
• строгих ограничительных диетах;
• нарушении всасывания;
• дефиците витамина D;
• некоторых заболеваниях кишечника;
• повышенной потребности;
• длительном использовании отдельных лекарственных препаратов.

Низкое потребление в течение длительного времени особенно важно с точки зрения состояния костной ткани.

Признаки выраженного дефицита кальция

Обычный недостаток кальция в рационе часто не вызывает специфических симптомов сразу.

При выраженном снижении уровня кальция в крови возможны:

• мышечные спазмы;
• онемение и покалывание;
• судороги;
• нарушения сердечного ритма;
• повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Такие симптомы требуют медицинской оценки и не должны корректироваться только самостоятельным приемом добавок.

Источники кальция в питании

Хорошими источниками кальция являются:

• молоко;
• йогурт;
• сыр;
• творог;
• сардины и другая рыба с мягкими съедобными костями;
• некоторые виды зелени;
• кунжут и тахини;
• миндаль;
• обогащенные растительные напитки.

При разнообразном рационе значительную часть суточной потребности можно получать с пищей.

Высокие дозировки кальция

Избыточное поступление кальция из добавок не дает дополнительной пользы и может повышать риск нежелательных эффектов.

Возможны:

• запоры;
• дискомфорт в животе;
• повышение риска образования некоторых видов камней в почках;
• нарушения минерального обмена.

Особенно важно учитывать суммарное количество кальция из еды, мультивитаминов и отдельных минеральных комплексов.

Кальций и камни в почках

Кальций из обычной пищи сам по себе не является причиной большинства кальций-оксалатных камней.

Более того, достаточное количество пищевого кальция может связывать оксалаты в кишечнике и уменьшать их всасывание.

Однако чрезмерные дозы кальция из добавок, особенно при неправильном режиме приема и наличии предрасположенности, требуют большей осторожности.

Кальций и лекарственные препараты

Кальций может снижать всасывание некоторых лекарств.

Это особенно важно для:

• отдельных антибиотиков;
• препаратов гормонов щитовидной железы;
• некоторых препаратов железа;
• отдельных препаратов для лечения остеопороза.

Поэтому между приемом кальция и некоторых лекарств может требоваться временной интервал.

Как принимать кальций

Кальций карбонат лучше принимать вместе с пищей.

Кальций цитрат можно принимать как с едой, так и отдельно.

Если суточная доза из добавок высокая, ее лучше разделять на несколько приемов.

При длительном использовании стоит учитывать общее поступление кальция из рациона и не стремиться получать всю суточную норму только из добавок.

Как выбрать кальций

При выборе добавки стоит обращать внимание на:

• форму кальция;
• количество элементарного кальция;
• дозировку в одной порции;
• переносимость;
• количество таблеток или капсул;
• наличие дополнительных витаминов и минералов.

Для регулярного приема наиболее популярны кальций цитрат и кальций карбонат.

При этом оптимальная форма зависит от питания, состояния желудочно-кишечного тракта и количества кальция, которое уже поступает с пищей.