Витамин B-6

Витамин B6 — водорастворимый витамин группы B, который участвует в обмене аминокислот, работе нервной системы, образовании нейромедиаторов, гемоглобина и поддержании нормального уровня гомоцистеина.

Под названием витамин B6 объединяют несколько родственных соединений, включая пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. В пищевых добавках чаще всего используются пиридоксин гидрохлорид и пиридоксаль-5-фосфат.

Для чего нужен витамин B6

Витамин B6 необходим для множества ферментативных реакций, особенно связанных с белковым обменом.

Он участвует в:

• метаболизме аминокислот;
• образовании серотонина, дофамина, ГАМК и других нейромедиаторов;
• синтезе гемоглобина;
• обмене гликогена;
• работе иммунной системы;
• метаболизме гомоцистеина;
• образовании некоторых соединений, необходимых для нормальной работы нервной системы.

Потребность в витамине B6 во многом связана с белковым обменом, поэтому он особенно важен при полноценном рационе с достаточным количеством белка.

Формы витамина B6 в добавках

В пищевых добавках чаще всего встречаются две основные формы витамина B6.

Пиридоксин гидрохлорид (Pyridoxine HCl) — наиболее распространенная и хорошо изученная форма витамина B6. В организме пиридоксин проходит ряд превращений и используется для образования активных коферментных форм.

Пиридоксаль-5-фосфат (Pyridoxal-5-Phosphate, P-5-P, PLP) — биологически активная коферментная форма витамина B6, непосредственно участвующая во многих ферментативных реакциях.

P-5-P часто позиционируется как «активный витамин B6», однако это не означает, что обычный пиридоксин не работает. У большинства людей пиридоксин эффективно преобразуется в активные формы.

Пиридоксин или P-5-P — что выбрать

Для обычного восполнения витамина B6 обе формы могут быть подходящими.

Пиридоксин гидрохлорид чаще встречается в стандартных витаминных комплексах и отдельных добавках.

P-5-P может быть интересен тем, кто предпочитает уже коферментную форму витамина B6.

При выборе стоит ориентироваться не только на форму, но и на дозировку. Для витамина B6 это особенно важно, поскольку чрезмерно высокое потребление в течение длительного времени нежелательно.

Сколько витамина B6 нужно в сутки

Суточная потребность взрослого человека относительно невелика и обычно составляет около:

• 1,3–1,7 мг в сутки для мужчин
• 1,3–1,5 мг в сутки для женщин

Точная потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния.

При беременности и грудном вскармливании потребность в витамине B6 несколько увеличивается.

В пищевых добавках часто встречаются дозировки 10, 25, 50 и 100 мг, то есть значительно выше обычной суточной потребности.

Высокие дозировки витамина B6

Несмотря на то что витамин B6 является водорастворимым, его нельзя считать полностью безопасным в любых дозах.

Длительное употребление чрезмерно высоких доз пиридоксина может привести к сенсорной нейропатии. Возможными симптомами являются онемение, покалывание, нарушение чувствительности и другие неврологические проявления.

Поэтому для регулярного приема не стоит автоматически выбирать продукт с максимально высокой дозировкой.

Особенно важно учитывать суммарное количество витамина B6 из нескольких источников: отдельных добавок, B-комплексов, мультивитаминов и спортивного питания.

Витамин B6 и гомоцистеин

Пиридоксаль-5-фосфат участвует в ферментативных реакциях обмена гомоцистеина.

В этом процессе витамин B6 взаимодействует с другими витаминами группы B, прежде всего с фолатами и витамином B12.

Поэтому B6 нередко входит в комплексы, направленные на поддержку нормального метаболизма гомоцистеина.

При этом повышенный уровень гомоцистеина может иметь различные причины, поэтому одного увеличения дозировки B6 недостаточно для определения причины его повышения.

Витамин B6 и нервная система

Витамин B6 участвует в синтезе нескольких нейромедиаторов, включая серотонин, дофамин, норадреналин и ГАМК.

Это делает его важным участником нормальной работы нервной системы.

Однако прием высоких доз B6 сам по себе не означает пропорционального увеличения синтеза нейромедиаторов. Такие процессы регулируются множеством ферментов, субстратов и механизмов обратной связи.

Когда возможен дефицит витамина B6

Выраженный дефицит витамина B6 встречается относительно редко, но риск недостаточности может повышаться при нарушении всасывания питательных веществ, сильно ограниченном рационе, некоторых заболеваниях и приеме определенных лекарственных препаратов.

Недостаток B6 может сопровождаться изменениями кожи и слизистых, анемией, слабостью и неврологическими симптомами.

Такие проявления неспецифичны, поэтому определить дефицит только по симптомам невозможно.

Источники витамина B6 в питании

Витамин B6 содержится во многих продуктах.

Его источниками являются:

• мясо и птица;
• рыба;
• печень;
• картофель;
• нут и другие бобовые;
• бананы;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена.

При разнообразном питании значительная часть суточной потребности обычно покрывается продуктами.

Как принимать витамин B6

Добавки с витамином B6 можно принимать вместе с пищей или отдельно, однако прием во время еды часто удобнее для желудочно-кишечного тракта.

При длительном использовании особенно важно контролировать общую суточную дозировку.

Для базового восполнения рациона обычно нет необходимости использовать десятки или сотни миллиграммов витамина B6 ежедневно. Высокие дозы имеют смысл только при конкретной цели и с учетом длительности приема.