Сывороточный протеин что это? Как принимать и для чего нужен.

Содержание

• Сывороточный протеин что это и как изготавливают?
• Для чего используют
• Польза сывороточного протеина
• Какие бывают виды сывороточного белка
• Дозировка сывороточного белка
• Побочные действия сывороточного белка
• Как разводить и с чем размешивать сывороточный белок
• Дозировки сывороточного белка
• Ссылки на научные работы

Сывороточный протеин что это и как изготавливают

Сывороточный протеин — это полностью натуральная белковая добавка, которую используют для набора мышечной массы, снижение веса, увеличения силы и других задачах. Сывороточный белок получается из молока при изготовлении сыра. 
Путем створаживания молока получают 2 части: твороженную (казеиновую) и сывороточную (жидкую). В сывороточной части молока всего 20% белка, что не совсем удобно к применению, поэтому сыворотку высушивают, т.е. отделяют воду и проводят ультрафильтрацию. После чего, количество белка достигает 80-95%. Таким образом отделяются углеводы (в том числе лактозу), жиры, вода и получается почти чистый сывороточный белок. Он является самым популярным белком среди спортсменов. Сыворотка ранее считалась отходом молочной промышленности на протяжении десятилетий. Сейчас сывороточный белок оценен выше чем яичный, казеиновый и соевый, а также другие животное белки. У него самая высокая биологическая ценность (1).

Сывороточный белок является глобулярным с основными компонентами в виде β-лактоглобулинов (35-65 %) и α-лактальбулинов (12-25%). К числу второстепенных ингредиентов относятся иммуноглобулины (8 %), сывороточные альбумины (5 %) и лактоферрин (1 %) (Smithers et al. 1996).

Данный белок является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин), незаменимых аминокислот (цистеин) и пептидов (Hulmi et al. 2010). Большое количество лейцина (на 50-75 % более высокое чем в других источниках белка) и он играет ключевую роль в регулировке синтеза протеина скелетных мышц (Chen et al. 2014). А так же богат аминокислотой - цистеином, предшественником глутатиона, неферментативным тиоловым антиоксидантом, который, получаем с питанием (Белл 2000). Глутатион играет ключевую роль в иммунитете за счет снижении окислительного стресса, регулируя клеточные процессы, дисбаланс которых может спровоцировать заболевания (Trachootham et al. 2008).

С какими целями его употребляют?

1. Набор мышечной массы. Данный протеин идеально подходит для этой цели, потому что содержит большое количество незаменимых аминокислот и л-лейцина, который отвечает за синтез белка (восстановление и построение мышц) как мы уже говорили ранее;
2. Снижение веса или жиросжагание. Сыворотка содержит низкое количество калорий, что прекрасно подходит для данной цели. По-мимо этого отлично справляется с подавлением аппетита, а так же удовлетворением суточной потребности в белке;
3. Замена приема пищи. Люди, которые хотят полезный перекус выбирают — сывороточный протеин, чаще всего это девушки. Преимущество заключается в ненадобности приготовление пищи, а так же вкусном (сладком) употреблении коктейля.

Польза сывороточного протеина:

• Содержание иммуноблобулиннов — которые поддерживают ваш иммунитет на страже бактерий и вирусов.
• Высокое количество незаменимых аминокислот, которые делает этот белок самым высокий по биологической ценности.
• Быстрое и легкое усвоение. Сыворотка хоть и требует пищеварения в желудке, но за счет жидкости она быстрее расщепляется на аминокислоты, а далее поступает в кишечник. Так же за счет того, что протеин очищен от жиров и лактозы его всасывание ускоряется.

Виды сывороточного белка:

1. Сывороточный концентрат — это белок прошедший обычную ультрафильтрация при который достигает 80-85% протеина. Стоимость такого белка вполне приемлемая.
   Скорость усвоения быстрая. Содержит незначительное количество лактозы, поэтому людям с очень плохой переносимостью лактозы не подойдет.
   
2. Изолят сывороточного белка — более детальная фильтрация при который достигается порядка 90-95% белка. Изолят как правило не содержит лактозы, что позволяет его употребляет даже людям с очень плохо лактозной непереносимостью. Скорость усвоения очень высокая. Количество калорий ниже, чем в концентрате, а стоимость значительно выше. Лучшее его применение — на диете.
3. Смесь концентрата и изолята. В данный момент это очень распространенные явление. Выходит средний продукт по характеристикам и ценовому диапазону.
4. Гидролизат сыворотки — это не степень фильтрации как в предыдущих видах. Гидролизат — это способ ферментации (гидролиз), при котором белок расщепляют на аминокислоты и пептиды (несколько аминокислот соединенных между собой). Это делает такой «белок» максимально легко и быстро усваиваемым, который почти не задерживается в желудке. Судя по исследованиям скорость всасывания аминокислот из гидролизаа быстрее, чем от аминокислот в свободной форме. Он достаточно дорогой и целесообразно его употреблять только элитным спортсменам, которые важен каждый миллиметр результата. Он так же бывает разной степени очистки: концентрат или изолят.

Дозировка сывороточного белка

Для обычного человека не занимающего спортом рекомендация ВОЗ от 0.66 гр. до 0.8 гр. белка, но на данный момент существуют научные данные подтверждающие, что увеличенное потребление белка 1.2-1.6 гр. способствуют более здоровому старению (2). Для людей которые хотят достичь определенных целей мы рассмотрим ниже: Набор мышечной массы. Тут оптимальный диапазон 1.4-2.0 гр. белка на кг. чистой мышечной массы человека. (4) Снижение веса/похудение. Дозировки тут колеблется от занятий спортом и желания человека. Людям с силовыми тренировками для сохранения мышечной массы лучше потреблять 3.4 гр.(3) , но это может позволить себе не каждый человек, поэтому нужно соблюсти хотя бы минимум в 1.5 гр. Если человек не занимается спортом, то рекомендации можно уменьшить от 1,5 гр. минимум до 2гр. белка. Увеличение силы, скорости, мощности. Тут оптимальные дозировка от 2 гр. до 2.5 гр. протеина. Тут важно не только восстановить мышцы, но и сухожилия и связки.

Побочные действия белковой сыворотки:

Даже при большой дозировки исследователи не выявили побочных эффектов.

Как разводить и с чем размешивать сывороточный белок

Данную добавку можно размешивать с любой жидкостью. С молоком выходит хороший вкус, в отличии от воды. Существует миф о том, что белок на молоке медленнее усваивается и поэтому лучше пить его на воде. Да, белок действительно медленнее усваивается из-за жиров, но это никак не влияет на скорость роста/восстановления мышечной ткани.
Количество жидкости вы можете выбрать по вашему вкусу. Как правило на порцию используют от 200 мл. до 500 мл. - кто хочет не приторный вкус.

Дозировка

Оптимальная дозировка 20-25 г. белка с одним приемом. Как правило это одна порция (мерная ложка). Вы можете посмотреть состав на своей упаковки и рассчитать оптимальную порцию.

Ссылки на научные работы

2. (Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health1 Stuart M. Phillips,a Stéphanie Chevalier,bc Heather J. Leidyd) 3. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. Antonio J1, Ellerbroek A1, Silver T1, Orris S1, Scheiner M1, Gonzalez A1, Peacock CA1. 4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, [...], and Jose Antonio

Автор статьи: Полиенко Кирилл – дипломированный фитнес тренер. Мастер спорта по пауэрлифтингу.