Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы у женщин и мужчин

Содержание

Чтобы сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу, многие добавляют в еду спортивные протеины. Так называют порошки из животного или растительного белка с богатым аминокислотным составом. Из этих аминокислот организм строит мышцы, использует для питания органов, выработки энергии и балансирования обмена веществ. В статье мы расскажем, как выбрать спортивный протеин в зависимости от цели.

Виды протеина

Сывороточный белок изготавливают из молочной сыворотки, которая остается у производителей творога и сыра после получения основного продукта. У сывороточного белка самый богатый аминокислотный состав, включающий незаменимые для организма ВСАА-кислоты. Изолят и гидролизат — самые чистые виды сывороточного протеина. Они быстро усваиваются и подходят людям на низкоуглеводной диете.

Казеиновый белок получают методом ферментного створаживания молока. Казеиновый протеин почти не влияет на уровень сахара, долго — 6—8 часов — питает организм аминокислотами, надолго утоляет голод, не дает кортизолу разрушать мышцы во время сна. Обычно его принимают после вечерней тренировки или перед сном.

Яичный протеин быстро усваивается, но стоит гораздо дороже сывороточного и казеинового. Подходит людям, которые не переносят молочный белок.

Протеин для похудения

Сам по себе спортивный протеин не запускает процесс похудения и не влияет на скорость этого процесса. Но если увеличить количество белка в рационе, лишний вес будет уходить. Происходит это по таким причинам:

протеин сытный, поэтому аппетит долго не будет возвращаться после приема пищи;
организм не «съедает» мышцы, которые получают достаточное для роста количество белка, но «плавит» жир, для накопления которого нужны углеводы, а не белок;
на переваривание протеина тратится много энергии, которую тело берет из жировой прослойки.

Похудеть с помощью спортивного протеина реально, только если создать дефицит калорий — то есть, правильно подобрать диету. Когда рацион состоит из простых углеводов, и человек не высыпается, прием протеина не поможет ему сбросить вес.

Худеющим людям мы рекомендуем пить сывороточный и казеиновый протеин, если продукты животного происхождения усваиваются хорошо, или комплексный растительный протеин, если человек не ест продукты животного происхождения. Для уменьшения мышечной массы в день нужно употреблять по 3—4 г белка на каждый килограмм веса.

Например, вы весите 80 кг. Если вы решили избавляться от лишних килограммов, в день нужно есть ~240 г белка. Посчитайте, сколько протеина вы едите с пищей, и добирайте недостаток с помощью спортивных смесей. Уберите из рациона легкоусвояемые углеводы и жир для более выраженного эффекта.

Протеин для набора мышечной массы

Если человек занимается силовыми видами спорта, для роста мышц ему нужно больше белка, чем тому, кто ведет пассивный образ жизни. Получить достаточное для спортсмена количество протеина из еды сложно. Чтобы помочь мышцам расти быстрее, не объедаясь мясом и яйцами, нужно пить сывороточный или многокомпонентный изолят 4—5 раз в день.

Схема приема протеина для набора мышечной массы такая:

Утром готовят коктейль на теплой воде из расчета 1,5—2 г белка на килограмм веса, чтобы притормозить катаболизм. Максимальная разовая доза — 30 г. Понадобится 250 мл воды и блендер.
Перед тренировкой пьют тот же самый коктейль, чтобы повысить продуктивность.
После занятия коктейль готовят на фруктовом соке, чтобы восполнить запас белка и углеводов.
Перед сном протеиновый коктейль пьют для медленного питания и восстановления мышц.

Виды протеина для мужчин и женщин

И мужчинам, и женщинам протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира. Если тренироваться и не употреблять достаточное количество белка, организм будет тратить его на латание микроразрывов в мышцах, а не на строительство новых волокон. Еще недостаток белка обязательно вызовет желание съесть больше углеводов, чтобы утолить голод — это приводит к набору жира.

Мужчинам спортивный протеин помогает стать более выносливыми во время тренировок, улучшить тонус и нормализовать обменные процессы. Классические варианты для мужчин — сывороточный и казеиновый изолят или смеси казеина и сыворотки.

Женщинам дополнительный прием белкового концентрата помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи и волос и увеличить процент мышц в теле (если человек регулярно тренируется). Женщинам подходит любой протеин, в том числе, комплексные растительные смеси.

Почему нельзя превышать рекомендуемую дозу протеина?

Если употреблять слишком много белковых смесей, можно познакомиться с неприятными побочными эффектами:

метеоризмом;
запором;
перегруженными почками и печенью;
камнями в почках.

В первую очередь побочных эффектов стоит опасаться людям с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко: им особенно важно следить за дозировкой спортивного протеина. Еще для уменьшения риска побочных эффектов стоит покупать качественный протеин у компаний, которые вкладываются в исследования продукта перед запуском в производство.

Выводы

И мужчинам, и женщинам с хорошей переносимостью молочного белка подходит сывороточный и казеиновый протеин.

Веганам и людям с ферментной недостаточностью подходят мультисмеси на растительной основе. Стоит понимать, что их аминокислотный состав не такой богатый, как у животного белка. Это обстоятельство не мешает похудению, но может замедлять рост мышечной массы у спортсменов.

Худеющим людям недостаточно просто пить белковые коктейли. Важно убрать из рациона жир и быстрые углеводы и начать тренироваться 3—4 раза в неделю, иначе прием протеина не принесет результата.