Витамин B-9

Витамин B9 — водорастворимый витамин группы B, необходимый для деления клеток, синтеза ДНК, кроветворения и нормального обмена гомоцистеина. Под витамином B9 объединяют фолаты — природные соединения пищи и формы, используемые в пищевых добавках.

Наиболее известные формы витамина B9 — фолиевая кислота и метилфолат. Они относятся к одному витамину, но отличаются по структуре и метаболическому пути в организме.

Для чего нужен витамин B9

Фолаты особенно важны для тканей с высокой скоростью деления клеток.

Витамин B9 участвует в:

• синтезе ДНК и РНК;
• делении и обновлении клеток;
• образовании эритроцитов;
• метаболизме аминокислот;
• обмене гомоцистеина;
• работе нервной системы;
• нормальном развитии тканей эмбриона во время беременности.

Недостаточное поступление фолатов особенно критично в периоды активного роста и повышенной потребности организма.

Формы витамина B9 в добавках

В пищевых добавках витамин B9 встречается в нескольких формах.

Фолиевая кислота (Folic Acid) — синтетическая форма витамина B9, которая широко используется в витаминных комплексах и обогащенных продуктах. Перед включением в основные метаболические процессы она проходит несколько этапов преобразования.

L-метилфолат, 5-MTHF или 5-метилтетрагидрофолат — биологически активная форма фолата, которая уже находится на более позднем этапе метаболического пути.

В составе добавок 5-MTHF также может обозначаться как L-5-MTHF, methylfolate, Quatrefolic® или другими коммерческими названиями в зависимости от используемого сырья.

Фолиевая кислота или метилфолат — в чем разница

Фолиевая кислота хорошо изучена, стабильна и эффективно используется для профилактики дефицита фолатов.

Метилфолат является готовой активной формой, которая не требует превращения с участием фермента MTHFR на последнем этапе образования 5-MTHF.

Это особенно часто обсуждается у людей с генетическими вариантами MTHFR. Однако наличие распространенного полиморфизма MTHFR само по себе не означает, что обычная фолиевая кислота полностью перестает усваиваться или становится бесполезной.

Для большинства людей обе формы могут служить источником витамина B9. Выбор чаще зависит от дозировки, состава добавки, индивидуальных особенностей и рекомендаций врача.

Сколько витамина B9 нужно в сутки

Для взрослых рекомендуемое потребление фолатов составляет около:

400 мкг DFE в сутки.

DFE — пищевой эквивалент фолата, который учитывает различия в биодоступности природных фолатов и синтетической фолиевой кислоты.

Во время беременности потребность возрастает примерно до 600 мкг DFE в сутки, а при грудном вскармливании — примерно до 500 мкг DFE.

Что означает DFE

Количество фолата на этикетке может указываться в микрограммах и в единицах DFE.

Природные фолаты пищи и фолиевая кислота имеют различную биодоступность, поэтому для их сравнения используется система пищевых эквивалентов фолата.

Из-за этого на упаковке добавки иногда можно увидеть одновременно фактическое количество фолиевой кислоты или метилфолата и более высокое значение в мкг DFE.

Витамин B9 и гомоцистеин

Фолаты участвуют в превращении гомоцистеина обратно в метионин.

В этой реакции витамин B9 работает совместно с витамином B12, а общий обмен гомоцистеина также связан с витамином B6 и другими нутриентами.

Поэтому фолат часто входит в состав комплексов, предназначенных для поддержки нормального метаболизма гомоцистеина.

При повышенном гомоцистеине важно оценивать не только B9, но и B12, B6, функцию почек, питание и другие возможные причины.

Витамин B9 при планировании беременности

Фолаты особенно важны на самых ранних стадиях развития эмбриона.

Достаточное поступление фолиевой кислоты до зачатия и в первые недели беременности снижает риск дефектов нервной трубки у плода.

Поэтому женщинам, планирующим беременность, обычно рекомендуют заранее обеспечить достаточное поступление витамина B9.

Конкретная дозировка зависит от индивидуального риска, питания и рекомендаций врача. В некоторых ситуациях могут назначаться более высокие дозы, но самостоятельно использовать их не следует.

Когда возможен дефицит витамина B9

Недостаток фолатов может развиваться при ограниченном питании, нарушении всасывания, повышенной потребности организма, злоупотреблении алкоголем и приеме некоторых лекарственных препаратов.

Выраженный дефицит может привести к мегалобластной анемии.

Возможные проявления включают:

• слабость и утомляемость;
• бледность;
• изменения слизистых оболочек;
• повышение уровня гомоцистеина;
• изменения показателей общего анализа крови.

Такие симптомы не являются специфичными только для дефицита B9.

Высокие дозы фолиевой кислоты

Для синтетической фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов установлен верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 1000 мкг в сутки без медицинских показаний.

Одна из причин осторожности заключается в том, что большие дозы фолиевой кислоты способны частично маскировать гематологические проявления дефицита витамина B12, в то время как неврологические нарушения могут продолжать развиваться.

Поэтому при длительном приеме высоких доз B9 важно учитывать статус витамина B12.

Источники витамина B9 в питании

Природные фолаты содержатся во многих продуктах.

Хорошими источниками являются:

• листовые зеленые овощи;
• бобовые;
• спаржа;
• брокколи;
• авокадо;
• цитрусовые;
• печень;
• некоторые орехи и семена.

Фолаты чувствительны к длительной термической обработке, поэтому содержание витамина B9 в продуктах может уменьшаться во время приготовления.

Как принимать витамин B9

Витамин B9 можно принимать вместе с пищей или отдельно.

При выборе добавки стоит учитывать форму и дозировку. Для обычного восполнения можно использовать как фолиевую кислоту, так и метилфолат.

Если добавка содержит высокую дозу витамина B9 или используется длительно, желательно учитывать поступление витамина B12 и других витаминов группы B.

При беременности, наличии анемии, повышенного гомоцистеина или приеме лекарственных препаратов оптимальную дозировку лучше подбирать с учетом медицинских показаний.