Как набрать мышечную массу?

  • Как набрать мышечную массу?

Если вы хотите набрать мышечную массу или испытываете проблемы с этим, то рекомендую прочитать вам эту статью. Здесь кратко изложены 4 основных принципа для этого. Поехали! 

1. Увеличение силовых показателей (веса отягощения).

Чтобы ваши мышцы могли расти, им нужен стресс, после которого они будут вынуждены адаптироваться (увеличиваться). Чтобы этого достичь нужна постоянная прогрессия нагрузки т.е. увеличение силовых показателей. Как обычно это происходит? Пример: на прошлой тренировке вы приседали 100кг на 10 повторений, сегодня вы сделали 100кг на 13 повторений, а на следующей увеличили вес отягощения до 102.5 и сделали опять 10 повторений. Это самый простой способ увеличения силовых показателей. 
ВАЖНО! Сейчас модно делать разнообразие (постоянная смена упражнения). Например, вы сделали вчера первым упражнением приседания, а на следующие тренировке начали с выпадов – это и есть разнообразие. Считается, что оно несет стресс мышцам в связи со сменой упражнений, и мышцы не привыкают к нагрузке. Как на самом деле? Мышцы не знают, что за упражнение они делают. Они либо сокращаются, либо растягиваются, либо напряжены. Они могут понимать только время под нагрузкой (повторения) и вес отягощения. Поэтому важно увеличить вначале количество повторений, а потом уже вес отягощения – это единственный простой и верный способ. Разнообразие же нам даст негативный результат, потому что мы не будем знать увеличили мы вес отягощения или нет, т.к. будут разные упражнение и разная нагрузка. 

2. Подбор оптимальных объемов (подходов).

Вы должны индивидуально для себя подобрать количество подходов на рабочую мышечную группу, чтобы дать им достаточно стресса и не перегрузить (дать восстановится к следующей тренировке). Зарубежные фитнес-эксперты говорят так: «Если вы не можете выкладываться в 4-х подходов по полной, то вы тренируетесь как девочка!» (Относится и к парням и девушкам, просто такое выражение) И это верно, собственный опыт говорит, что «убиваться», как у многих сейчас принято, и «не вставать с кровати от боли в ногах» не приводит к максимальному росту, а ведет скорее к застою (остановке прогресса и даже регрессу). Поэтому, если вы тренируете мышечную группу 1 раз в неделю 8-9 подходов, то пробуйте для начала уменьшить их 5-6, а если тренируете 2 раза, то делите объем пополам, т.е. на каждой тренировке по 3 подхода на рабочую группу. 

3. Профицит калорий и соотношение бжу

Профицит – значит получать больше. В нашем случае вы должны получать калорий больше, чем тратите. 

4. Сон – индивидуальный параметр для каждого.
Вам нужно подобрать оптимальную продолжительность сна, чтобы быть бодрым и увеличивать свои силовые показатели. Если же вы будете недосыпать, то шанс увеличения силовых показателей будет снижаться! Средняя продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов. Помните: тяжелые тренировки и стрессы увеличивают вашу потребность во сне!

11.09.2018 13:18:51
0
286

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!
Я прочитал Политика безопасности и согласен с условиями

Рекомендуемые статьи

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Все хотят набрать мышечную массу, но сталкиваются с двумя проблемами: не получается набрать вес, либо вес растет, но вместе с ним растет и жировая прослойка. Сейчас мы рассмотрим основные принципы и проблемы при наборе мышечной массы: 1. Профицит калорий. Принцип состоит в том, что вы должны потреблять калорий больше, чем расходуете. Но формулы для расчета суточной калорийности не дают н..

22.05.2019
0
351
Сывороточный протеин что это? Как принимать и для чего нужен.

Сывороточный протеин что это? Как принимать и для чего нужен.

Содержание Сывороточный протеин что это и как изготавливают? Для чего используют Польза сывороточного протеина Какие бывают виды сывороточного белка Дозировка сывороточного белка Побочные действия сывороточного белка Как разводить и с чем размешивать сывороточный белок Дозировки сывороточного белка Ссылки на научные работы Сывороточный протеин что это и как и..

04.02.2020
0
201
5-HTP что это? Для чего и как принимать?

5-HTP что это? Для чего и как принимать?

Содержание 5-HTP что это? Как это работает 5-HTP? Для чего используется 5-HTP Недоказанная эффективность 5-HTP Побочные действия 5-HTP 5-HTP что это? 5-HTP так же известный как 5-гидрокситриптофан это промежуточная молекула между триптофаном и серотонином. Его получают из африканского куста Гриффония и используют для лечения нарушений сна, таких как бессонница, депресси..

17.08.2020
0
116