Если вы хотите набрать мышечную массу или испытываете проблемы с этим, то рекомендую прочитать вам эту статью. Здесь кратко изложены 4 основных принципа для этого. Поехали!
1. Увеличение силовых показателей (веса отягощения).
Чтобы ваши мышцы могли расти, им нужен стресс, после которого они будут вынуждены адаптироваться (увеличиваться). Чтобы этого достичь нужна постоянная прогрессия нагрузки т.е. увеличение силовых показателей. Как обычно это происходит? Пример: на прошлой тренировке вы приседали 100кг на 10 повторений, сегодня вы сделали 100кг на 13 повторений, а на следующей увеличили вес отягощения до 102.5 и сделали опять 10 повторений. Это самый простой способ увеличения силовых показателей.
ВАЖНО! Сейчас модно делать разнообразие (постоянная смена упражнения). Например, вы сделали вчера первым упражнением приседания, а на следующие тренировке начали с выпадов – это и есть разнообразие. Считается, что оно несет стресс мышцам в связи со сменой упражнений, и мышцы не привыкают к нагрузке. Как на самом деле? Мышцы не знают, что за упражнение они делают. Они либо сокращаются, либо растягиваются, либо напряжены. Они могут понимать только время под нагрузкой (повторения) и вес отягощения. Поэтому важно увеличить вначале количество повторений, а потом уже вес отягощения – это единственный простой и верный способ. Разнообразие же нам даст негативный результат, потому что мы не будем знать увеличили мы вес отягощения или нет, т.к. будут разные упражнение и разная нагрузка.
2. Подбор оптимальных объемов (подходов).
Вы должны индивидуально для себя подобрать количество подходов на рабочую мышечную группу, чтобы дать им достаточно стресса и не перегрузить (дать восстановится к следующей тренировке). Зарубежные фитнес-эксперты говорят так: «Если вы не можете выкладываться в 4-х подходов по полной, то вы тренируетесь как девочка!» (Относится и к парням и девушкам, просто такое выражение) И это верно, собственный опыт говорит, что «убиваться», как у многих сейчас принято, и «не вставать с кровати от боли в ногах» не приводит к максимальному росту, а ведет скорее к застою (остановке прогресса и даже регрессу). Поэтому, если вы тренируете мышечную группу 1 раз в неделю 8-9 подходов, то пробуйте для начала уменьшить их 5-6, а если тренируете 2 раза, то делите объем пополам, т.е. на каждой тренировке по 3 подхода на рабочую группу.
3. Профицит калорий и соотношение бжу
Профицит – значит получать больше. В нашем случае вы должны получать калорий больше, чем тратите.
4. Сон – индивидуальный параметр для каждого.
Вам нужно подобрать оптимальную продолжительность сна, чтобы быть бодрым и увеличивать свои силовые показатели. Если же вы будете недосыпать, то шанс увеличения силовых показателей будет снижаться! Средняя продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов. Помните: тяжелые тренировки и стрессы увеличивают вашу потребность во сне!