Питание для набора мышечной массы

Все хотят набрать мышечную массу, но сталкиваются с двумя проблемами: не получается набрать вес, либо вес растет, но вместе с ним растет и жировая прослойка. 
Сейчас мы рассмотрим основные принципы и проблемы при наборе мышечной массы: 

1. Профицит калорий.
Принцип состоит в том, что вы должны потреблять калорий больше, чем расходуете. Но формулы для расчета суточной калорийности не дают необходимого эффекта. Они не учитывают процент вашего жира (жировая ткань в отличии от мышечной не расходует энергию!). Это приводит к проблеме того, что вы, когда худеете, должны съедать слишком большое количество еды или когда набираете (переедаете) и набираете лишний жир. Я предлагаю следующую формулу: 
Для начала вам нужно измерить свою чистую мышечную массу. Есть 2 способа: 
- Найти в интернете примеры фотографий с указанием процента жира, а после в зеркале определить его для вас (погрешность будет очень высокой). 
- Измерить процент жира калипером (более надежный метод) 
После вы должны от своего общего веса вычесть полученный процент жира. Например, ваш собственный вес составляет 80кг и у вас 12% жира. Следовательно, 80-12%=70.4 кг чистой массы тела. Отправной точкой для набора будет умножение вашей чистой (мышечной) массы тела на 33 ккал. Теперь мы переходим ко второму принципу набора мышечной массы. 
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белки составляют 25-30% от получившейся калорийности. Это от 2-2.5г белка на кг собственного веса. Жиры 15-20%, а углеводы – 55-60%. Проведем расчет для 70кг чистой массы тела. 70кг мы умножаем на 33 и получаем 2310 ккал для набора мышечной массы (отправная точка). Далее, 25% от 2310 будут составлять белки. Это 2310*0.25=577.5ккал/4=144г белка. Почему мы делим на 4? 
Потому что 1г белка содержит 4 ккал. Аналогично, 1г углеводов содержит 4 ккал и 1г жира – 9 ккал. 
Теперь считаем углеводы: 55% от 2310 – это 2310*0.55=1270ккал/4=317г. И остались жиры: 20% от 2310 – это 2310*0.20=462ккал/9=51г. Получаем, что человеку с чистой массой в 70кг необходимо в день потреблять 2310ккал, из них 144г белка, 317г углеводов и 51г жиров. ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ! 33ккал на кг чистой массы тела – это только начало! Вам нужно будет подобрать значение индивидуально под себя. Если вы не набрал вес за неделю, то увеличиваете количество калорий, если набор идет сильно быстрый (больше 0.5кг в неделю), то скорее всего вы набираете жир и нужно уменьшить количество калорий! 
3. Самым важным является не правильное питание, а первые два пункта. 
Многие стараются потреблять только "правильные продукты" без быстрых (простых) углеводов, без фаст-фуда и т.д. Но, если главная цель – набор мышечной массы, то нужно выполнять первые два пункта (это основа!). Я не призываю никого к вредному питанию. Наоборот, для вашего здоровья будет лучше есть разнообразную, здоровую пищу (фрукты, молочку, овощи, крупы, твердые сорта хлеба, мясо, птицу, яйца, сыр). Но не стоит себя сразу укорять, если вы съели что-то не здоровое. Если для вас главным результатом является ваше тело, то выполняете первые 2 пункта! В общем это называется – гибкая диета. Пример: недавно один бодиблидер как раз использовал гибкую диету и занял 2 место в абсолютном зачете. Правильное питание не было его целью. Самое главное, что он выполнял условия калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.