Омега-3: польза, какую выбрать и как принимать. Дозировка. Побочные эффекты

Содержание

• Функции омега-3
• Польза омега-3
• Дозировка. Как правильно принимать
• Какую омега-3 выбрать?
• Противопоказания и побочные эффекты
• Заключение

Омега-3 – это группа из 11 полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее ценными являются альфа-линоленовая, докозагексоеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Человеческий организм не синтезирует их в достаточном количестве, а дефицит провоцирует сбои в обменных процессах и различные заболевания. Регулярно получать эти кислоты из повседневной пищи в полном объеме сложно – качественные безопасные морепродукты и рыба не везде доступны. Решить проблему помогут добавки. 

Функции 

Влияние омега-3 кислот на человеческий организм:

• Уменьшают концентрацию вредных липидов. Данный эффект обусловлен способностью омега-3 тормозить синтез триглицеридов в печени.
• Принимают участие в жировом обмене.
• Препятствуют формированию тромбов, не допуская склеивания тромбоцитов и эритроцитов.
• Снижают риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности инсулиновых рецепторов.
• Оказывают противовоспалительное действие.
• Регулируют сердечный ритм, расслабляют стенки сосудов, снижают давление.
• Повышают иммунитет.
• Омега-3 стимулируют мыслительную активность, защищают структуру клеток головного мозга, улучшают состояние кожи. Эта группа кислот необходима для поддержания хорошей физической формы.

Польза омега-3 

1. Защищают хрящевые ткани путем торможения деградации коллагена, снижают болевые ощущения в суставах, делают их подвижнее. Подтверждающие исследования опубликованы в журнале www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(11)00164-6/fulltext.
2. Уменьшают объем жировой ткани у полных людей, формируют сухую мышечную массу, стимулируют обмен веществ, снижают уровень кортизола. С одним из подтверждающих исследований можно ознакомиться по ссылке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691812/.
3. Повышают тонус мышц и выносливость. Данное свойство кислот подтверждено испытаниями, проведенными в 2015 г, результаты которых опубликованы в журнале Journal of the International Society of Sports за 2015 г Т. 12 № 1.
4. Препятствуют разрушению мышечных волокон в ходе тренировки и стимулируют их восстановление после нее, помогают набрать мышечную массу. С подробным описанием исследований можно ознакомиться в журнале jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31.

Нехватка Омега-3 приводит к повышенной утомляемости, расстройствам нервной системы, хроническим воспалениям, набору веса. 

Дозировка. Как правильно принимать

Единой официальной рекомендации по суточной дозировке омега-3 нет. Американская кардиологическая ассоциация установила норму от 0,5 до 2 г, Роспотребнадзор – от 0,8 до 1,6 г. Методическими рекомендациями Минздрава обозначена дозировка в 1 г. 

В профилактических целях можно принимать по 1 г омега-3 в день месячным курсом, при условии, что в рационе отсутствуют морепродукты и жирная рыба. 

Когда полезно принимать омега-3

Факторы, которые увеличивают потребность организма в омега-3:

• стресс;
• холодное время года;
• повышенные физические и эмоциональные нагрузки;
• неблагоприятные экологические условия;
• пожилой возраст;
• перенесенные заболевания, истощение.
• Спортсменам для увеличения мышечной массы потребуется 2-3 г омега-3 в день, лицам в состоянии депрессии и хронической усталости – до 2,2 г. Перед курсовым приемом необходима консультация врача.

Какую омега-3 выбрать? 

Обычный рыбий жир зачастую содержит неполноценные, окисленные омега-3, которые оказывают негативное действие на сердечно-сосудистую систему. Частое употребление такого продукта может спровоцировать передозировку витаминов А, Д, Е и проблемы со здоровьем. 

В растительных маслах омега-3 также быстро окисляются из-за длительного или неправильного хранения. Морская рыба и моллюски содержат вредные вещества, в частности метилртуть, которые проникают и в жир. 

В состав качественных добавок входят очищенные кислоты омега-3. Для предотвращения их деградации добавляют антиоксиданты − смеси токоферолов (витамин Е). Добавки выпускают в виде желатиновых капсул, в которых содержится экстракт рыбьего жира с максимальной концентрацией омега-3. Следует выбирать те, на упаковках которых указана доля кислот ЭПК и ДГК. 

Таблица 1. Популярные препараты омега-3

Капсулы с омега-3 надо принимать с едой или после нее, чтобы избежать негативных реакций со стороны ЖКТ.

Противопоказания и побочные эффекты

Злоупотребление препаратами омега-3 может привести к побочным эффектам:

• тошнота, расстройство ЖКТ;
• кровотечения;
• воспаление поджелудочной железы.

Добавки с омега-3 могут спровоцировать недомогание у лиц с пониженным давлением. В ряде случаев возникает отрыжка со специфическим привкусом. Начинать курсовой прием нужно с низких доз. Это позволит контролировать реакцию организма.

• Противопоказания:
• плохая свертываемость крови;
• желудочно-кишечные инфекции;
• патологии печени, поджелудочной железы и почек;
• аллергия.

Бывают случаи индивидуальной непереносимости, которые могут проявляться в виде сыпи, расстройства ЖКТ, тошноты.

Заключение

Омега-3 кислоты необходимы для нормального протекания биохимических процессов в организме. Максимальную пользу можно получить из добавок, которые производят на основе очищенных концентратов жиров дикой морской рыбы. Лучше всего северной. При выборе следует обращать внимание на концентрацию омега-3 в одной капсуле. Спортсменам нужна максимальная дозировка. При признаках непереносимости продукта прием нужно прекратить. Некачественные добавки омега-3 могут нанести организму вред.