Содержание
- Полезные эффекты креатина
- В каких случаях стоит принимать
- Виды креатина
- Как принимать и сколько пить. Побочные эффекты
- Можно ли совмещать креатин с протеином?
- Какой лучше для набора мышечной массы для мужчин ?
Креатин — это карбоновая кислота с содержанием азота. В количестве 100-140 г она синтезируется организмом самостоятельно из глицина, аргинина и метионина при участии ферментов, локализованных в печени и поджелудочной. При интенсивных нагрузках креатин оказывается основным источником энергии для мышц. В обычных условиях в среднем расходуется 2 г этого вещества. Но у спортсменов, из-за повышенной физической нагрузки, его расход увеличивается.
Полезные свойства креатина
При курсовом применение креатина возможно:
Увеличить силовые показатели. Креатин восполняет истощенные запасы АТФ, без которых мышцы не смогут сокращаться на максимальном пределе.
Увеличить мышечную массу. Повышенные силовые показатели приводят к большему ростостимулирующему воздействию на мышцы. Также это вещество подавляет продуцирование специфического пептида (миостатина), который препятствует росту мускулатуры.
Улучшить качество мышц. «Наполненность» внешнего вида мускулатуры достигается за счет того, что креатин оказывает гидратирующее влияние на миоциты. Большее запасание воды содействует визуальному преображению мышцы. Она становится более накаченной и округлой.
Выполнять роль лактатного буфера. Снижая уровень молочной кислоты, содействует тому, что после непродолжительной интенсивной нагрузки организм быстрее восстанавливается.
Увеличить продуцирование гормонов с анаболическим эффектом. Содействует выработке организмом тестостерона, гормона роста, инсулино-подобного фактора роста 1 (ИФР-1)
Креатин полезен не только спортсменам. Он оказывает положительное воздействие на различные системы организма. Его применяют для локального устранения воспалительных процессов в суставах. Добавки с ним хорошо себя зарекомендовали при остеоартрите. Оказывает полезное воздействие при терапии заболеваний, провоцирующих атрофию мышц.
Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний. Защищает нервную систему от гипоксии. Также продолжаются исследования в области того, что креатин способен подавлять рост некоторых новообразований.
В каких случаях стоит принимать
Креатин особенно полезен:
Спортсменам с разным уровнем подготовки. Быстро увеличивает спортивные показатели в таких дисциплинах: бодибилдинг, бег на короткие дистанции. Добавка полезна в тех случаях, когда требуются ускорения, прыжки и рывки, удары.
Вегетарианцы. Для лиц, которые не употребляют продукты животного происхождения, креатин считается отличным спортивным питанием. Он помогает им эффективно тренироваться и поддерживать здоровье.
Желающие похудеть. Непосредственно на жировые отложения он не влияет. Но за счет улучшения результативности занятий спортом такая добавка способствует снижению массы тела.
Поскольку креатин максимально безопасен для организма и имеет множество полезных свойств, его применение также уместно для всех сторонников здорового образа жизни, старающихся поддерживать себя в хорошей форме.
Виды креатина
Наиболее исследованная и распространенная форма креатина — моногидрат. Но также это полезное вещество встречается в виде:
Также возможно приобрести многокомпонентный продукт, включающий до 7 видов этого вещества. Форма выпуска креатина: жидкий, в таблетках/капсулах, порошковый. Они имеют одинаковые свойства. Каждый выбирает себе добавку в зависимости от личных предпочтений, удобства и образа жизни.
Как принимать и сколько пить. Побочные эффекты
Независимо от формы выпуска креатин принимают по одной из двух схем:
Без загрузки. Суточная доза — 5-6 г. В дни тренировок продукт принимают после занятий, в дни отдыха — утром. Продолжительность курса — 2 месяца, а затем обязательно на 3-4 недели делают перерыв.
С загрузкой. В первую неделю принимают по 5 г добавки 4 раза за день. Если припадает тренировочный день, то одну из порций принимают после занятий. Спустя первые 6-7 дней дозировку снижают до 2 г, принимая ее раз в сутки. Делают это после тренировки или в утренние часы в дни отдыха. Продолжительность курса — 4 недели, а затем делают перерыв на 1 месяц (не обязательный)
Можно ли совмещать креатин с протеином?
Независимо от схемы применения добавку можно сочетать с протеиновыми коктейлями, гейнерами или аминокислотами (не менее 5 г), но не стоит забывать, что форма моногидрата не растворяет в воде в течении суток, поэтому перед приемом коктейль стоит взболтать.
Если не принимать креатин в составе коктейля, то стоит употреблять после еды, так как он поступает в клетки только при наличии инсулина, также допускается запивать сладкими соками вместо еды.
Креатин — это безопасная добавка, которая помогает спортсменам добиться желаемых результатов, а также оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Это вещество является естественным для организма, поэтому побочные эффекты возникают крайне редко. Чаще всего это может быть расстройство желудочно-кишечного тракта.
Какой лучше для набора мышечной массы для мужчин
Самый проверенный временем и исследованиями креатин моногидрат. У него лучшая биодоступность, а цена самая доступная на рынке.
Бренды с хорошим креатином: